2 3 min

29.04 *rozgrzewka, interwałowy 5. min., rowerek Trening siłowy -przysiady 15-12-9-9 40kg,50kg,55kg,55kg -uginanie nóg w leżeniu 12-9-9-9 -suwnica 9-9-9-9 70kg -MC 12-9-9-4-3-2 50kg,55kg,60kg,70kg,75kg,80kg -wspięcia 15-12-12-12 50kg,65kg,65kg,65kg -uginanie nadgarstków- 4 x 20, najpierw sztanga 15,5kg, później hantle: 2 x 6 kg, 2 x 5 kg, 2 x 4 kg [...]

[...] górnego podchwytem wąskim 3 x 15, 25 kg -suwnica 3 x 15, 70kg -uginanie nóg w leżeniu 3 x 15, 20 kg -unoszenie ramion na bok stojąc 2 x max, 3kg, 4kg -uginanie ramion na modlitewniku 2 x 15, 10 kg -prostowanie ramion na wyciągu 2 x 15, 25kg Brzuch na maszynie- 2 x max Na koniec rowerek, 15. min., interwałowo. Postanowiłam powoli się wkręcać

[...] Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x12 6. Unoszenie hantli na boki stojąc 4x15 Brzuch: 1. Wznosy nóg leżąc na ławce 3x 20 2. Skłony leżąc na macie 3x20 Interwały 25 min na czczo zaliczone. Aeroby 120-130 HR po treningu tym razem w plenerze( fotka w białej czapeczce)8-) A jeszcze wcześniej może wrzucę fotkę ze śniadanka składającego się z [...]

[...] nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 2. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 DZIEŃ 5 Uda: Prostowanie nóg na atlasie 4 x 12 - 15 Reszta to ćwiczenia na sprzęcie fitness ze względu na ból kolana Łydki: 1. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30 2. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30 DZIEŃ 6 i 7 WOLNE Po każdym treningu 30 min. na rowerku.

[...] owoc jabłko (wegle: 16.5g / tłuszcz: 0.25g / białko: 0.38g / kcal 72.5), Wartości odżywcze razem : (wegle: 23.7g / tłuszcz: 17.9g / białko: 54.8g / kcal 512.5) Na około 30 min przed treningiem 2 kapsułki HMB + 25g aminokwasów "3R-Extr..." + 20g "SuperPum..." Trening zaczynam około 18:40 - 18:50 Po treningu siłowym [...]

[...] + warzywa: pomidor, kalafior, marchewka, papryka, grzyby + suple: tran 1 łyżka, olej z wiesiołka 4 kapsułki + leki: Dostinex 1/2 tabletki Trening: bieganie - 3,7 km w 22:35 min (średnia 9,83 km/h) Improwizowałam trochę z trasą, bo w ciągu kilkunastu minut zrobiło się tak ciemno, że nie miałam już odwagi wbiegać do mojego podmiejsko-wiejskiego [...]

[...] coś mi tu nie pasuje, nie do końca czuję plecy. 5. Nie mam pojęcia, co tu się zadziało dziś, ale obu serii nie dokończyłam i musiałam stoczyć sztangę. Zero mocy. 6. Poczułam minimalny progres w II serii, choć i tak 15 powtórzeń nie było. 7. A w tym się czuję coraz gorzej, chyba zmniejszę ciężar dla pewności, że się nie przeginam cała. + aero 10 [...]

[...] serie -przekręcanie przedramienia lewo-prawo z hantlą 2 serie -staram sie tak dobierac ciezary zeby powtorzenia w serii byly od 8 do 12 -odpoczynek miedzy seriami okolo 1 min-2 min -po kazdym treningu gdy wykonam wszystkie cwiczenia i serie na danym treningu robie od 2 do 3 seri malym ciezarem po okolo 15 pow, aby jeszcze wiecej zpompowac [...]

[...] buraczki, schab duszony 4. lasagne ze szpinakiem i twarogiem i sosem pomidorowym+ łosoś pieczony 5. twaróg+pomidory+awokado Trening z dnia pierwszego zaliczony: (5x5, 2 min przerwy, dziś bez progresu w obciążeniu) A1. przysiad - 30kg A2. wyciskanie sztangielek na płaskiej - po 8kg na rękę B1. podciąganie - na maszynie, z pomocą B2. wypady [...]

Suplementy: Przed śniadaniem BCAA 5 g wit c 500 mg AAKG 2 g 20 min później izolat białka 36 g 40 min póxniej śniadanie 90 min przed treningiem L-karnityna 1500 mg 45 min przed treningiem AAKG 3 g BCAA 10 g Tauryna 1 g Wit C 500 mg po treningu 60 g węglowodanów prostych np. banan BCAA 10 g tauryna 1 g 20 min po treningu izolat bialka 36 g wit c [...]

[...] tylko niestety bez masła orzechowego. SUPLEMENTACJA: przed śniadaniem 30 min. – 3 kaps. HMB, 2 kaps. Metabolic po śniadaniu – Omega-3, witaminy i minerały przed posiłkiem nr. 4 - 3 kaps. HMB, 2 kaps. Metabolic po 6 posiłku [...]

[...] pierś z kurczaka, 100g groszek zielony 4 posiłek – 200g wieprzowina, sałatka warzywna 5 posiłek – 40g odżywka białkowa SUPLEMENTACJA: przed śniadaniem 30 min. – 2 kaps. HMB, 2 kaps. Metabolic po śniadaniu – Omega-3 przed posiłkiem nr. 3 - 2 kaps. HMB, 2 kaps. Metabolic po 5 posiłku – 2 kaps. HMB

Odpoczynek, faza wstepna (miedzy seriami odpoczynki 2 min, trening lekki) 1 miesiac 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 8-10 p. 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10 p. 3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10 p. Wytrzymalosc (miedzy seriami odpoczynki do 1 min) 1 miesiac 1) [...]

[...] Przewoźnika vel. kuriera :-D Standardowo pobudka o normalnej porze dla ludzi, w środku dnia czyli 3:20 %-) Omlet, do roboty na 5 rano, powrót i heja zrobić nogi. Poszły w 45min, leciutkie cardio 30 minut i do domu spamować w UNSie, jeść, spamować w UNSie, gotować, spamować w UNSie, jeść, spamować w UNSie i spać :)) Dziękuje UNS za wsparcie! :-) [...]

[...] / 8x190kg/ 7x210kg Wyprosty nóg 15 / 12 / 10 / 8 MCNPN hantle 15x32,5kg / 12x32,5kg / 10x32,5kg / 8x35kg Uginanie leżąc 15 / 12 / 10 Wspięcia na palce 25 / 20 15 Cardio 25 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 15g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Jogobella 0% + 50g banana + 100g jabłka + 100g mandarynki + 50g truskawek [...]

[...] %-) Kolejna noc z ponad 10 godzinnym snem <3 Od jutra niestety znów wracamy do 5 dni roboczych i wegetacji z nastawieniem... "byle do piątku" :)) Trening: Cardio 55 minut Dieta: TRENING 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 15g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Jogobella 0% + 50g banana + 150g jabłka + 150g mandarynki + 50g [...]

[...] Teraz jeszcze tylko wytrzymać te 3 tygodnie i znów kawałek odpoczynku, bo zostawiłem sobie 5 dni urlopu i w sumie od 24.12 do 04.01 będę miał wolne :-P Trening: Cardio 55 minut Dieta: TRENING 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 50g banana + 200g jabłka + 100g mandarynki + 50g [...]

[...] poszedł super, intensywność i ciężar bardzo okej :-) Problemów żołądkowych/toaletych dosłownie żadnych, zero, nic mi na żołądku nie siedziało, a trening zacząłem jakieś ~50min po zjedzeniu tortu. Co do diety... byłem się dzisiaj spotkać z koleżanką, ma dar do przekonywania mnie do cheatów... paka Oreo i Red Bull in my żołądek %-) Reszta dnia [...]

[...] OREO, które zostały wczoraj, a szkoda, żeby się zmarnowały :-P I reszta w sumie standard. Jutro cykl tygodniowy na nowo, jazda, jazda; byle do piątku %-) Trening: Cardio 60 minut Dieta: TRENING 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 75g banana + 200g jabłka + 150g mandarynki + 75g [...]

[...] / 8x210kg / 8x230kg / 6x250kg Wyprosty 12 / 10 / 8 / 7 + DS Uginanie leżąc 12 / 10 / 8 / 6 Uginanie siedząc 10 / 8 / 8 Wspięcia na palce stojąc 20 / 15 / 12 / 12 Cardio 25min. Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 100g banana + 150g jabłka + 200g mandarynki + 100g truskawek + [...]